Terveellinen = laihduttava?

Terveellinen ruokavalio ei tarkoita automaattisesti samaa kuin laihduttava ruokavalio. Tätä kysymystä ja asiaa käsittelen asiakkaiden kanssa usein, myös verkkovalmennuksissa.

Yhtä oikeaa tapaa koostaa ruokavalionsa ei ole, eikä toiselle annetuilla ohjeilla toinen välttämättä saavuta lainkaan samansuuntaisia tuloksia – tähän vaikuttavat monet tekijät yksilön liikunnallisessa taustassa, perusaktiivisuudessa, arjen kuormittavuudessa (myös henkisellä tasolla), palautuminsessa, unessa, iässä – muutaman nimetäkseni.

Tästä oivallisena esimerkkinä annettakoon Pirkko, 55 vuotias toimistotyöntekijä, jonka arjen perusaktiivisuus on 3000-4000 askelta päivässä ja kaksi kertaa viikossa tehty ryhmäliikuntatreeni. Muuten hän istuu, kulkee kaikki mahdolliset ylimääräiset matkat autolla, joukkoliikennevälineellä tms. vs. Pirkko, 55, jolla on työ jossa kuljetaan paljon rappusia, ollaan paljon jalkeilla, kuljetaan kaikki mahdolliset matkat pyörällä tai jalan ja lihaskuntoa ylläpitävää ja kehittävää treeniä tulee viikossa vähintään kolme kertaa. 

Tällainen aktiivisuus vaikuttaa kehonkoostumukseen siten, että eka Pirkko todennäköisemmin joutuu laskemaan energiansaantiaan huomattavasti alemmas kuin toka Pirkko saavuttaakseen alemman rasvamäärän elimistössään, huolimatta siitä onko ruokavalio terveellinen ja monipuolisesti koostettu. Passiivinen elimistö käyttää rasvaa päivittäisissä arkiaskareissa huomattavasti heikommin hyväkseen kuin aktiivinen elimistö.

Toisin sanoen, eka Pirkko saattaa jopa kerätä rasvamassaa itselleen 2000kcal perusterveellisellä ruokavaliolla verrattuna tokaan Pirkkoon, joka 2000kcal pystyy pitämään yllä optimaalista kehonkoostumusta samoilla kalorimäärillä. 

Rasvasta eroon päästäkseen on siis oltava energiavaje, terveelliselläkin ruokavaliolla. Energiavaje voidaan kuitenkin toteuttaa terveellisesti ja fiksusti, eikä AINA tarkoita sitä että kaikesta hyvästä pitää kieltäytyä ja alkaa lehtisalaattikuurille. Ja jos nyt ihmettelette että eikai enää kukaan nykypäivänä ala millekään lehtisalaattikuurille niin olen nyt kovin pahoillani kun tästä sanon mutta kyllä alkaa. Tai vähintään joillekin lakkokuureille joita jaksaa viikon ja sitten vituttaa jo kovaa, ahmii jääkaapin tyhjäksi ja lähtee baariin.

Omassa valmentamisessani käytän erilaisia ruokavaliorunkoja. Hyvin monessa tapauksessa  koostan ruokavaliorungon (rungolla tarkoitan sitä että on lappu, jossa on valinnanvaraa hitosti, laskettuna annoskokoihin ruoka-aineesta riippuen, ja nämä teksittä ohjeelliset kalorimäärät on naisten kaloreita, miehillä ne on 300-600kcal enemmän) ja että siinä rungossa säilytetään kaikki ne hyvät asiat mitä asiakkaalla on jo rutiineissaan, ja etsitään niille kompastuskiville vähän sileämpää reunaa antamalla vaihtoehtoja. Koska monen kohdalla ongelma erityisesti on liian vähän syöminen (se, miksi sillä ollaan ylipainoisia, kerron kohta, koska luulisi että syömällä niin vähän kuin suomalainen syö, oltaisiin kaikki ympärivuoden uimapukumallin näköisiä) aloitan monen kohdalla semmoisella 1800-2000kcal rungolla. Käytän myös paljon 1600-1700kcal runkoja silloin, kun asiakkaan henkinen kapasiteetti niin vaatii, mutta silloin energiavajetta korjataan ns. tankkauspäivillä tai aterioilla. Nämä ovat asioita, jotka käydään läpi jokaisen asiakkaan kanssa henkilökohtaisesti, ja niihin liittyvät asiakkaan henkilökohtaiset mieltymykset – sosiaaliset tilanteet, työpaikkalounaat etc. Siksi tästä on ihan turha vääntää tai vämmätä että ”1600kcal on liian vähän!” kun kokonaiskuvaa ei tiedetä ja siihen vaikuttavat monet tekijät yhteensä.

Alle 1600kcal mennään hyvin harvoin, mutta joskus tilanteet vaativat myös sitä. Näiden asiakkaiden kohdalla ollaan sitten tekemisessä jo muidenkin ammattilaisten kanssa, mutta tässä on pakko sanoa huomiona, että alle 1600kcal ruokavaliot voi koostaa ja rakentaa niin, että ne ovat terveyttä tukevia, niissä on optimaalinen määrä kaikkia makroravintoaineita ja että ne vievät asiakasta sellaisiin tuloksiin, että hän MOTIVOITUU jatkosta. Sen takia tälläisiä extremeruokavaliovalmennuksia, joissa kalorit on reippaasti alle 1600, ei missään tapauksessa tehdä verkkovalmennuksena, sillä silloin pelataan jo ihmisten fyysisen terveyden lisäksi myös mielenterveydellä. Sori vaan. 

Miten sitten ollaan ylipainoisia, jos suurin osa ihmisistä syö liian vähän? No, ei se ole suoraan näin. Liian vähällä tarkoitan sitä, että arjessa syöminen on niukkaa, mutta isoja nälkävelan aiheuttamia kompastuksia tulee sekaan useita kertoja viikossa, kuukaudessa. Tällöin liian niukka arkiruokailu johtaa siihen, että syödään hitosti runsasenergistä ruokaa, napsitaan epäterveellisiä välipaloja ja syödään siellä täällä suklaapatukka tai munkki vetoamalla omissa ajatuksissaan siihen että ”en ole syönyt tänään oikein mitään”. Se ”oikein mitään” saattaa kuitenkin pitää sisällään vaikka mitä. 100g suklaata (puolikas fazerin levy) tai berliininmunkki sisältävät energiaa n. 500kcal kappaleelta, mutta eivät ole määränä kovin isoja, ymmärtänette? 

Me olemme hyviä valehtelemaan itsellemme, unohtamaan päivän aikana suuhun sujauttamiamme ruokia ja uskottelemaan itsellemme että syömme oikeaoppisesti, monipuolisesti ja terveellisesti mutta tilastot kertovat toista. Monien kohdalla ongelmaksi muodostuvat rasvaiset ja sokeriset pikaruoka- ja välipalaherkut, joihin on jo pieneen määrään pakattu järkyttävä määrä energiaa ilman kuitua tai muita ravintoaineita, jotka ovat nälänsäätelylle ja elimistön hormonitoiminnalle välttämättömiä. Säännöllisyys on edelleen suurin yksittäinen asia, millä aineenvaihdunta saadaan hidastumaan. Pelkkä säännöllinen ruokailurytmi jo riittäisi monelle avaimeksi parempaan kehonkoostumukseen ja arjessa jaksamiseen, mutta ilmeisesti se on ratkaisuna liian tylsä. Pitää olla jotain extremeä, kuten vaikka pussikeittokuuri. Jossa btw, siinäkin on juttuna se säännöllisyys.

Aineenvaihdunta hidastetaan tehokkaasti sillä, että syödään viikko aivan liian niukasti (puhun siis kalorimääristä 1000-1500 välillä) sitten sorrutaan herkkuihin jotka pursuavat rasvaa ja sokeria. Tätä sykliä kun jatketaan tarpeeksi pitkään, saadaan sössittyä koko nälkää ja kylläisyyttä säätelevä hormonitoiminta, nostettua kortisolitasoja kattoon ja jatkuvassa liian kovassa energiavajeessa oleva elimistö pakkaa KAIKEN ylimääräisen energian, erityisesti rasvasta saatavan, varastoon vyötäisille. Tämä tapahtuu entistä helpommin, jos ihminen on arjessaan täysin passiivinen ja liikkumaton. 

Sen takia tällaisissa ruokavaliorungoissa, joissa energiansaanti on 1600kcal tuntumassa, käytän joka neljäs tai viides päivä korkeampaa tankkauspäivää, jotta elimistön lämmöntuotantoa ja energiavarastoja saadaan boostattua, ja hormonitoiminnan negatiivisia muutoksia nälän-ja kylläisyyden säätelyssä saadaan tasattua. Tällaiset tankkauspäivät eivät kuitenkaan ole mitään suklaavanukas berliininmunkki pitsa – paskatankkauksia, vaan tankkaus hoidetaan kuitupitoisemmilla, hitaammilla hiilihydraateilla, hedelmillä ja mahdollisimman vähän ylimääräistä rasvaa sisältävillä ruoka-aineilla. Pitsalla saa kyllä sitten käydä erikseen, mutta se kuinka usein haluaa pitsalla käydä, riippuu taas ihan niistä omista tavoitteista ja se ei nyt kuulu tähän.

Ihmisillä on valitettavan paljon erilaisia mentaalisia ongelmia syömiseen liittyen, ja faktaan perustuvat fysiologiset tosiasiat on monesti todella työn ja pitkien keskustelujen takana saada yksilölle menemään jakeluun. Näistä yksi on muun muassa se, että pitäisi ihan oikeasti uskaltaa syödä enemmän, säännöllisemmin ja muistaa olla tulosten kanssa kärsivällinen ja että silloin tällöin syödyt hampurilais- ja pitsa-ateriat eivät isossa kokonaiskuvassa kaada MITÄÄN, kerran viikossa syöty jäätelöpurkki EI MUUTU RASVAKSI VYÖTÄRÖLLE HETI seuraavana päivänä mutta jos energiaylimäärää tulee jatkuvasti, niin se on se mikä alkaa painoa kerryttää. 

Mitä lähempänä ollaan indeksien mukaista normaalipainoa, sitä hitaammaksi ja kärsivällisyyttä vaativammaksi kehon rasvavarastojen vähentäminen muuttuu. Saadakseen tuloksia perusenergiansaantia pitäisi vähentää entisestään, mutta se ei ole hyväksi silloin kun halutaan pitkäkestoisia tuloksia. Tällöin työkaluina on kulutuksen lisääminen fiksusti ja omaan arkeen sopivaksi, palautumisen ja kehonhuollon merkityksen lisääntyminen entisestään ja edelleen järkevien tankkausten ja ”vapaa-aterioiden” kuvioissa mukana pitäminen. Kysymys ei koskaan ole pelkästä ravinnosta, vaan isossa kuvassa on muitakin tärkeitä osa-alueita nukkumisesta, rentoutumisesta ja muun elämän kuormittavuudesta. 

Lisäksi yksi helkkarin tärkeä asia on se, että johonkin pitää vetää se raja, mikä riittää. Ei dieetillä olla aina, hulluksihan ihminen tulee jos tavoite tavoite perään pitää olla jotain uutta mitä kehonmuokkaamisella saavuttaa. Sen takia haluan peräänkuuluttaa, että on todella tärkeä opetella nauttimaan säännöllisen liikunnan ja syömisen johdosta tulevasta jaksamisesta ja energiasta, paremmista yöunista ja siitä kokonaisvaltaisesta hyvästä olosta. Kun se on oikeasti se mikä merkitsee. Ei meitä ole tehty tästä asiasta kärsimään, vaan meillä on oikeus nauttia paremmasta olosta, joka ei liity millään muotoa pelkästään kiloihin. 

Tähän loppuun voin kertoa itse, mitä teen, mutta toivon että te ette ota tästä nyt mitään ultimaattista totuutta itsellenne. Syön perusarjessa itse noin 1700-1800kcal, joka koostuu n. 120g proteiinia, 50g rasvasta ja loput syön hiilareista. Jaksan treenata, punttia 2-3 kertaa viikossa, ja sen lisäksi juoksen 2-3 kertaa viikossa. Askelia arkeeni tulee n. 10000-12000 päivittäin, sillä kuljen kaikki mahdolliset matkat jalan, mitä vain aikataulu sallii. Viikonloppuisin syön vapaasti, mutta tietoisesti välttelen rasvapommeja – syön kyllä irtokarkkia, lähes joka viikonloppu, 300-500g himosta riippuen, lisäksi rakastan tuoretta leipää, sushia ja itselleni herkkua on noutosalaatit, joissa niidenkin koostamisessa huolehdin että rasvapommeja ei sieltä tule. Jäätelöistä valitsen ne, jotka eivät ole överimmästä päästä rasvan suhteen. Syön siis vain äärimmäisen harvoin suklaata, pitsoja, hampurilaisia, juustoja, sipsejä ja muita tosi rasvaisia herkkuja, enkä niitä oikein enää kaipaakaan. Nukun joka yö 7-9h yöunet, teen vain niitä asioita joista oikeasti tulen iloiseksi enkä suorita elämääni muiden odotusten mukaan. Välttelen turhan paskan lukemista somesta ja negatiivisia ihmiskontakteja muutenkin. Huolehdin terveydestäni säännöllisesti käymällä lääkärintarkastuksissa, mutta en ota elämänlopun stressiä jokaisesta kolotuksesta ja oudosta tuntemuksesta tai vähän viitearvojen ulkopuolella olevista veriarvoista. Sairastan flunssan noin kerran kahdessa vuodessa. Käytän alkoholia harvemmin kuin kerran kuukaudessa. 

Tämä on tyyli, jolla pidän yllä nykyistä kuntoani, johon olen enemmän kuin tyytyväinen. Jos haluan kiristellä, jätän karkit ym pois ja tankkailen vain paremmilla hiilareilla. Kuitenkin saadakseni 2-3 kiloa rasvaa pois, on minun varattava siihen aikaa vähintään 12 viikkoa. Tämän tiedän itsestäni, jollain muulla se voi olla jotain aivan muuta.

Mukavaa sunnuntaita, hankkikaa nastalenkkarit <3

Bettina

One thought on “Terveellinen = laihduttava?

  1. Moikka! Kaikkien lukuisten “pika, superpika, extrapika challengien” keskellä on niin virkistävää lukea realistista ja osaavaa tekstiä safkailusta. Ihan perusjutuilla pääsee jo pitkälle niin salitreenien kuin safkojen suhteen.
    Kiitos! Oot Super ❤️💪🏼
    Yst. Marianne

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.