Hiilarisyklityksestä & rasvanpoltosta

Puhuin hetki sitten Instagramin puolella Polarin urheilukellosta ja energiankulutuksesta, ja enpäs enää muista kuinka keskustelu kääntyi hiilarisyklitykseen mutta lupasin kertoa siitä lisää – lähinnä siitä kuinka itse toteutan sitä, mitä hyötyjä olen itse havainnut siitä ja miksi. Tässä kirjoituksessa olevia lukuja ei kannata kopioida suoraan omaan tekemiseen, sillä tämä esimerkki koskee itseäni, mutta koen että lukujen ja määrien kautta asiasta saa ehkä selkeämmän kuvan.

Luin joskus kauan aikaa sitten Scott Abelin kirjoittaman kirjan The cycle diet, jossa siis kuutena päivänä viikossa syödään suht reippaalla miinuksella, ja yhtenä päivänä tankataan reipas määrä hiilaria, näin siis pähkinänkuoressa. Tuona yhtenä päivänä on sitten mahdollista syödä oikeastaan ihan mitä haluaa ilman pelkoa kunnon rapistumisesta, mutta päästäkseen tähän superkompensaatiotilaan alle tarvitaan dieettiä, sillä homma toimii sitä paremmin mitä matalampi rasvaprosentti on.

Varmaan sanomattakin selvää, että rapsakassa kunnossa naisena oleminen ympäri vuoden ei ole itselleni mieluisa asia, mutta siistissä kunnossa oleminen kyllä. Abelin kirjaan perustuen siis tein 2017 itselleni suunnitelman rasvanpolttoa varten, sillä edeltävänä kesänä olin kerännyt itselleni suorituskykyä haittaavan määrän ylimääräistä – haluatte kuulla kuinka, ja vastaus on oivariini, vaalea leipä, grillikylki ja riesling – ja kun elopaino oli karvan verran alle 80 kiloa, ajattelin että nyt olis varmasti oivallinen hetki tehdä asialle jotain.

Tämä ei ole nyt siis mikään MINUN ITSE KEKSIMÄ DIEETTISALAISUUS JOKA SINUNKIN PITÄÄ TIETÄÄ ONNISTUAKSESI vaan tein syklityksestä omaan tilanteeseen sopivamman, kun sitä modasin. 

Dieetti kesti 12 viikkoa, ja sen ensimmäisen neljän viikon aikana kierrätin päivien energiansaantia niin, että söin 3 päivää 1400kcal suunnilleen 130P/60HH/70R makrojakaumalla, ja neljäntenä päivänä pidin hiilaripäivän niin, että 130P/300HH ja rasvat mahdollisimman matalalla, noin 40g päivässä, jolloin energiansaanti oli 2000-2200 välissä. Treenipäivät osuivat mille päivälle osuivat, enkä suunnitellut niitä erikseen korkeille päiville tai niiden jälkeisille ajoille. Matalina päivinä hiilarit olivat ennen ja jälkeen treenin, eli monesti aamiaisella ja lounaalla. Kasviksia en laskenut makroihin, ainoastaan tärkkelyshiilarit. Korkeana päivänä niitä oli automaattisesti vähemmän mukana. 

Ekan neljän viikon jälkeen muutin kiertoa niin, että matalia päiviä oli neljä ja niitä seurasi yksi korkea. Tälle neljän viikon jaksolle otin korkeisiin päiviin mukaan jo esim. jäätelöä tai halutessani pullan, kävin sushilla tms mutta pidin määrät kohtuullisina, ilman että ”hötömpi” vei liikaa tilaa perussafkalta. Matalina päivinä alkoi olemaan iltaisin nälkä, mikä toki oli itselleni merkki siitä että homma rullaa.

Kahdeksan viikon aikana rasvaa paloi hieman yli 6 kiloa, ja aloin olla lähellä omaa normaalia painoani, ja vaikka en ollut millään muotoa napakoissa rasvoissa, halusin vetää vielä viimeiset neljä viikkoa 6+1 tyylillä, jossa korkeana päivänä söisin vapaammin, sekä fiksuista hiilareista että mielitekoja, mutta pidin kuitenkin koko ajan silmällä sitä, että energia rasvoista pysyy kohtuullisena myös korkeana päivänä.  En siis mättänyt suklaata, juustoja, pitsaa tms, vaan vähärasvaista jäätelöä, hedelmä- ja salmiakkikarkkeja, sushia, hyvää leipää. 

Viimeisen neljän viikon aikana painoa putosi vielä kolme kiloa, ja lopetin jaksoni siihen että vatsapalikat näyttäytyivät kainosti vatsanahan alta. Sitten jatkoin nostamalla matalien päivien energiansaannin 1700kcal, pitäen silti yhden vapaan päivän viikossa. Tämän jälkeen olen pitänyt hiilarivaihtelua arjessani mukana oikeastaan koko ajan, poislukien joitain juhlapyhiä tai viikonloppuja joita vietän ystävien kanssa. Niistä en todellakaan jaksa nillittää.

Nykyisin arjen peruskalorit ovat jotain 1600-1800kcal välissä, edelleen sillä jaolla että rasvaa tulee vain tarpeellinen (50-60g) proteiinia 120-130grammaa ja loput hiilareista. Viikonloppuisin en enää pidä yhtä tankkauspäivää, vaan syön jos tekee mieli. Voin kuitenkin halutessani pitää vaikka kaksikin päivää kun syön vapaasti ja kunnolla (kuten tein viime viikonloppuna kun tuntui ettei menkkanälkä loppunut kuin syömällä) ilman, että se aiheuttaa mitään pitkäkestoisia katastrofeja kuntoon. Ihminen ei liho eikä laihdu kahdessa päivässä. Tärkeintä on paluu omiin terveellisiin rutiineihin.

Maanantaisin ja tiistaisin kompensoin tarvittaessa viikonlopun syömisiä jos on oikein tullut juhlittua syömällä kevyemmin. Edelleen syön hiilarit treenien ympärillä, en laske kasviksia, marjoja ja hedelmiä mukaan arjen energiansaantiin (hedelmät voi toki ottaa huomioon jos niitä menee älytön määrä, mutta marjoja ja kasviksia ei. Niillä haetaan aterioille volyymia jotta kylläisyyden tunne säilyy ja vatsalaukkuun saadaan kevytenergistä massaa) Arvio viikon keskimääräisestä energiansaannista kaikki yhteen laskettuna (siis arki + vapaammat syömiset) liikkunee jossain 2000-2200 välillä. Painan tällä hetkellä 71.1 kiloa, mutta paino vaihtelee kuukautiskierron mukaan 71-73 kilon välillä. Tämä on itselleni paino, missä on helppo pysyä, voin hyvin ja koen kehittyväni. Lisäksi tämä kunto miellyttää omaa silmää, enkä häpeä myöntää sitä. Jokaisella on oikeus nauttia omasta kropastaan sellaisena kuin se on, ilman muiden arvostelua ja jeesustelua. 

Syklityksen hyvät & huonot puolet

Mielestäni syklityksen ehdottomasti paras puoli on se, että parhaimmillaan se tuntuu siltä kun ei olisi dieetillä ollenkaan – korkeina päivinä saa syödä vatsansa kylläiseksi fiksuista ruoka-aineista, halutessaan jotain pientä herkkua ja säännölliset korkeat päivät tasaavat miinuskaloripäivien aiheuttamia hormonaalisia haittavaikutuksia. Sen on moni asiakkaani kokenut myös psyykkisesti toimivana, kun ei ole olemassa mitään monen viikon kieltolistaa – korkeana päivänä voi syödä kohtuullisen määrän jotain herkkua, kunhan matalien päivien energiavajeesta pitää kiinni. Säännölliset korkeat päivät katkaisevat hyvin ”pohjattoman nälän tunteen” mikä on varmasti monelle dieettaajalle tuttu, ja johtaa liian usein paskan mättämiseen laadukkaan ravinnon sijaan. Vaihtelut energiansaannissa pitävät aineenvaihdunnan rullaamassa – pitkään jatkuva matalien päivien kaltainen energiansaanti vie elimistön nopeasti energiansäästötilaan, eikä siinä ole mielestäni mitään järkeä pitkällä tähtäimellä, sillä se johtaa valitettavan usein jääkaapin tyhjentämiseen, syyllistymiseen ja epäonnistumisen tunteisiin, joista ei ole kenellekään mitään hyötyä. Pitää muistaa, että tämä on silti nimenomaan dieetti, jota noudatetaan x aikaa ja sen jälkeen siihen tehdään ylläpitäviä muutoksia energiansaantia nostamalla järkevästi. Huono puoli tässä on se, että se vaatii kuitenkin keskittymistä ja asioiden etukäteensuunnittelua, ja jos näläntunne on tunne jota sietää huonosti, on varmasti järkevämpää keskittyä stabiiliin energiansaantiin. Tämä on mielestäni ehdottomasti tyyli, joka vaatii neutraalin ruokasuhteen ja pohjatietoa makroista ja energiansaannin laskemisesta. Toki en ole vielä tähän päivään mennessä keksinyt parempaakaan tapaa seurata omaa energiansaantiaan, kuin kirjata asioita ylös. Asennoituminen siihen on sitten se asia, mikä ratkaisee. Fiksulla suunnittelulla saa pienempäänkin kokonaisenergiamäärään mahtumaan runsaasti ruokaa, ja aterioiden volyymi ja säännöllisyys on omiaan pitämään näläntunteet ja verensokerin tasaisena. Laadukkaista lähteistä tuleva energia tukee treenaamista, ja siksi koen itse, että matalina päivinä kannattaa isoimmat hiilarimäärät ajoittaa treenin ympärille, jopa selkeästi isoin määrä treenin jälkeiselle aterialle. 

Energiansaannista

Tiedän, että 1400 ja 1600kcal kuulostaa pieneltä. Mutta annan esimerkin:

4kpl dominokeksejä, paahtopaistipatonki ja 0,5l coca-colaa sisältävät 1600kcal – kuvittele tulevasi tällä toimeen koko päivä? Samalla energiamäärällä saa rakennettua päivälle ruokavalion, jossa on 4-5 ateriaa, runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä, kohtuudella hyvänlaatuista rasvaa sekä fiksuja hiilareita ja riittävästi proteiinia tukemaan omia tavoitteita, sekä oikeasti antaa kylläisyyden tunteen. Kysymys on siis myös pitkälti makrokikkailusta ja TIEDOSTAMISESTA. Edelleen erityisesti rasva, ja vielä kova sellainen, on se mitä ihmisten ruokavalioon lipsuu todella salakavalasti ja herkästi. Laadulla on ihan hirveän iso merkitys. Riittävä proteiininsaanti on rasvanpolttajan kaveri, ja treenaavalle ihmiselle (oikeastaan kyllä kenellä tahansa) suosittelen paljon mieluummin runsaampaa hiilihydraatin kuin rasvan määrää ruokavaliossa. Runsas ei tarkoita höttöjen mättämistä, vaan laatua. 

Tässä nyt esimerkkiä miten itse toteutan. Älä kopioi suoraan, älä vertaile. Olen kahdeksan vuotta kikkaillut kaikenlaista testaillen asioita itseeni, ja tästä olen huomannut olleen suurimman hyödyn kehonkoostumuksen ylläpidossa ilman, että se vaikuttaa haitallisesti suorituskykyyn. Lisäksi tämä tyyli on jo pitkälti muuttunut hyvin intuitiiviseksi, joten päivittäistä laskemista ja punnitsemista ei todellakaan tarvitse tehdä. Mutta se vaatii halun oppia ja olla realistinen tekemisensä kanssa. 

 

Bettina

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.