Sain kysymyksen kommenttiboksiin viikkopari takaperin siitä, miten näen ylläpitävän treenin ja kehittävän treenin eron. Käsittelen seuraavassa kirjoituksessa asiaa hieman omasta näkökulmastani.

Ensinnäkin, minun stereotyyppisessä maailmassani jokainen treeni, oli se sitten kuntosalilla suoritettu, juoksulenkillä vedetty, spinnigissä poljettu tai bodypumpissa pumpattu, olisi tarkoitus olla edellistä treeniä  haastavampi. Edes vähän. Tarkoittaen sitten sitä, että joko toistoja on enemmän, samassa ajassa juostu matka on pidempi, spinningin ylämäessä kovempi vastus tai pumppitangossa jotain muutakin kuin se sama vuoden 2011  lämmittelypaino.

Käsitellään tässä vaikka esimerkkiä, missä alakropan lihaksiston koko jo tyydyttää, mutta yläkroppa kaipaa painottamista, tässä tapauksessa selkä. Seuraavanlainen treenijako voisi olla vaikka tavoitteellisesti treenaavalle:

Selkä I – hauis (sisältäen raskaan soudun, tai esim. pukkivedon pääliikkenä)
Olkapää – rinta – ojentaja
Lepo
Reidet – pakara (raskas kyykky pääliikkeenä, sen jälkeen apuliikkeet)
Selkä II + vatsa (treeni, jossa pidemmät sarjat)
Lepo
Lepo

Tai sitten lihasryhmiä läpi niin, että kirto on aina 4 päivää.

Se, miksi jalkapäivää ei kannata jättää pois (tässä tapauksessa) on se, että isojen lihasryhmien treenaamisella on koko lihaksiston kehittymisen kannalta iso hormonaalisesti vaikuttava merkitys. Typerin virhe, minkä voi tehdä on se, että jättää ”lahjakkaimman” kehonosansa treenaamatta – kokonaisuudella on se merkitys tässäkin asiassa, ja voi olla, että jättämällä jonkin osan kokonaan pois, tyssää koko paketin kehitys kuin seinään. Perusraskailla voimaliikkeillä, kuten kyykyllä, maastavedolla, pysty- ja penkkipunnerruksilla rakennetaan perustuksia, eikä kukaan, oikeasti kukaan voi väittää olevansa niissä niin lahjakas, että ei tarvitsisi jatkuvaa treeniä, jos haluaa kehittyä koko ajan paremmaksi.

Tämä homma on ajettu mielestäni valtaväestölle suunnatussa mediassa päin seinää. Oikeaoppisen kyykyn tekemiseen tarvitaan tuhansia ja tuhansia toistoja, jotta tukilihaksisto ja keskivartalon hallinta saadaan kuntoon. Monella on sellainen hullu ajatus päässänsä, että tankoon ladataan hirveät painot, vaikka oikeasti hommaa hiotaan pelkällä tangolla (20kg) kuntoon monien satojen toistojen kautta – toisille riittää vähempi, toiset tarvitsevat enemmän aikaa. Lisäksi luullaan että kyykyn tekeminen on vain liike ylhäältä alas ja takaisin. Kysymys on kuitenkin aika paljon vaativammasta asiasta, jos mielii terveenä salilla leikkiä vielä kymmenenkin vuoden päästä.

Pakaraa ei ihan oikeasti saa pyöreäksi ihan hetkessä, vaan monet joutuvat rakentamaan lihasmassaa vuosia. Vihaan sitä, kun ajatellaan että joku on lahjakas, ja lihas tarttuu helposti. Paskan marjat – se on sellaisen työn takana, johon monet eivät ole valmiita sitoutumaan. Kehittävä treeni aiheuttaa lihaksiin kipua, vie mentaalisesti äärirajoille, ja jos jotain haluaa, on jostain luovuttava. Ja nyt puhun erityisesti siitä, jos haluaa lihaksikkaan, työstetyn fysiikan, niin se on kovaa työtä – silloin ei hypitä viikonloppuisin dokailemassa.

Lihas tarvitsee kasvaakseen raskaan kuorman. Jotta lihas osaa tehdä töitä raskaalla kuormalla, on koko kropan tuen oltava hallussa, harjoiteltava räjähtävyyttä, tasapainoa, huollettava kehoa säännöllisesti. Jokaisessa treenissä tulee ylittää edeltävä treeni. Minä en siis henkilökohtaisesti suosittele sellaista ajatusta kuin ”ylläpitävä treeni”. Lepoviikon treeni voisi tosin olla ylläpitävää treeniä. Jos treenaa jatkuvasti ylläpitäen, kroppa tottuu asiaan nopeasti ja kehittyminen ottaa takalaukkaa.

Suosittelen mieluummin sitten vaikka muokkaamaan ohjelmaa ja treenijakoa niin, että sille lihasryhmälle, jonne kehitystä ensisijaisesti toivotaan, saadaan lyhyempi kierto (eli siis treenaat vaikka jalat kaksi kertaa viikossa niin, että tiistai on jalkatreeni ja sitten taas lauantai, sitten keskiviikko ja sunnuntai jne, että palautumisjaksot ovat riittävät, olettaen että treenaat siis oikeasti kovaa) Mutta ei kannata missään tapauksessa laiminlyödä vahvoja lihasryhmiä, vaan treenata se sitten kunnolla, mutta harvemmalla tahdilla, jos nyt jokin ratkaisu siihen pitää löytää..

Keskustelin tuossa muutaman kollegan kanssa juuri. Meistä kukaan ei ole vielä törmännyt naiseen tai mieheen, jonka jokin lihasryhmä olisi kasvanut kuin ryminällä kovallakaan treenillä. Ne eivät vahingossa liian isoiksi kasva, luomulihakset nimittäin. Ja joka kerta kun kuulen että joku sanoo, ettei tee etureisiä kun ne kasvaa niin nopeasti, tiedän sen olevan paskapuhetta ja etureisitreenin pelkoa. Sori vaan.

Tämäkin asia on ihan merkityksetön, jos haluaa vaan liikkua pelkästä liikkumisen ilosta. Minä olen kuitenkin valinnut tien julistaa lihaskuntotreenaamisen ilosanomaa, sillä lihaskilot ovat mitä parhainta eläkevakuutusta tulevaisuuden varalle.

Siksi kannustan sinua, ystäväni – tee vielä yksi toisto!

B