Kun aloittaa treenaamisen nollatilanteesta, on täysin normaalia että alkuun paikat jumiutuvat ja lihakset kipeytyvät. Alussa raskaammat lihaskuntoharjoitukset saattavat aiheuttaa ihan oksettavan pahaa oloa ja ponnistuspäänsärkyä, pidemmät juoksulenkit säären etuosan kipuilua, nyrkkeily tuntuu ranteissa ja nivelissä ja uidessakin menee vettä suuhun.

Tyypillisimpiä mainitsemisenarvoisia paikkoja, jotka ottavat alussa itseensä, ovat lanneselän eli tuttavallisimmin alaselän alue, niska-hartiaseutu sekä kyynärvarret. Avaan hieman, miksi näin yleensä on.

Jos lähdetään tilanteesta, missä ihminen on ollut kauan aikaa hyvin passiivinen, kiinnitän huomion ensimmäisenä ryhtiin ja sen ylläpitoon. Valitettavasti se on usein hyvin huonolla tolalla – pää työntyy eteen, samoin olkapäät, alaselän luonnollinen notko huutaa poissaolollaan ja syvien vatsalihasten tuki on olematon, monella ei ole hajuakaan mitä tarkoittaa, kun lantio on oikeassa asennossa, tukemassa koko pakettia.

Tässä vaiheessa asiakkaalla on yleensä kiire kesäkuntoon, pitäisi päästä treenaamaan kovaa ja onnistuuko kahdeksassa viikossa? No ei. Tai tietty jotain tuloksia varmasti aikaiseksi saa, mutta se on vähän niinkuin koristelisi kakun oikein kivaksi päältä, mutta kun siitä ottaa siivun, valuu sisältä kaikkea muuta kuin samettista kinuskia.

Kun ryhtiä aletaan aktiivisesti korjaamaan, tarvitaan samaan aikaan sekä vahvistavia harjoituksia, että kehonhuoltoa. Olen odottanut kauan, että saan sanoa tämän:

Jos passiivisella toimistotyöntekijällä on niska-hartiaseutu jatkuvasti kipeä, ja hierojalla hypätään sitä hierotuttamassa, niin ei todellakaan saada ikinä oikeaa ratkaisua vaivaan, jos ei viitsitä samalla myös tehdä vahvistavia harjoituksia. Niin laiska ei voi olla, ettei viitsi tehdä paria yksinkertaista vahvistavaa harjoitusta hieronnan lisäksi saadakseen oikeasti avun vaivaansa.

Tämä sama pätee myös moneen muuhun vaivaan, mistä monesti liikkumattomat ihmiset valittavat – johonkin sattuu, tuntuu että on jumissa vaikka ei ole mitään tehnyt. Niin – kun ne lihakset tarvitsevat aktiivista toimintaa voidakseen hyvin. Kun lihasten aineenvaihdunta paranee, myös kivut hellittävät.

Mutta palataksemme lanneselkään, se kipeytyy treeniä aloitettaessa kyykyissä, koukistuksissa, maastavedossa sekä kaikissa liikkeissä, jossa ryhtiä on pidettävä yllä aktiivisesti. Asennon ylläpito vaatii hyvää lantion alueen hallintaa, syvien vatsalihasten hallintaa, oikeaoppisen hengitystekniikan sekä tuhansia, tuhansia toistoja maltillisilla, asteittain lisääntyvillä kuormilla. Itselläni alaselkä palautuu kovista kyykky- ja vetosarjoista 4-5 päivää, mutta se vahvistuu koko ajan. Alaselän kipu on ”oikeanlaista” kipua silloin, kun se tuntuu hieman paineiselta, tuntuu laajalla alueella rangan vieressä ja aiheuttaa olon että tekisi mieli istua alas tai koko ajan vempuilla, mutta palautuu normaaliksi 2-4 päivässä.

Vääränlaista kipua se on silloin, kun siellä tuntuu selkeä kipupiste, joka heijastaa, säteilee tai aiheuttaa lamaannuttavan olon, raajat puutuvat, herää öisin särkyyn, tai kipuilu jatkuu viikkoja treenaamisen jälkeen.

Nämä kipuilut tulee erottaa toisistaan. Monesti siitä kyllä huomauttaa itsesuojeluvaistokin, milloin kiputila johtuu treenaamisesta ja on täysin normaalia ja milloin on syytä huolestua oudoista oireiluista. Alaselän kipuillessa kesken treenin, osaava valmentaja osaa antaa ohjeita miten jännitystä voi sarjojen välissä laukaista, antaa vinkit lepoasennoista ja liikkuvuusharjoituksista, sekä suosittelee osaavaa hierojaa/osteopaattia jatkoa varten.

Koska ymmärtäähän sen vähemmästäkin – jos jokin asia on ollut päin mäntyä pidemmän aikaa ja asentoa ja tekniikkaa aletaan aktiivisesti korjaamaan, niin kyllä siinä hetki menee että rakenteet tottuvat uuteen, parempaan asentoon. Sellaista kipua pitää vähän sietää, jos haluaa kehittyä. Sama pätee myös aloittelijoihin, joilla on todettu nivelissä kulumaa – alkuun kipuilua esiintyy jo pelkästä rasituksesta, mutta aikaa myöten lihakset vahvistuvat, ja helpottavat nivelkipuja. Aika harvoin olen törmännyt tilanteeseen, jossa ei oikeasti voitaisi tehdä mitään. Melkein aina olemme onnistuneet asiakkaiden kanssa löytämään vaikeisiinkin ongelmiin ratkaisun, ja tarvittaessa siinä on opastanut joku luottofyssareistani – Jukka Räsänen, Risto Santala (www.profarm.fi )tai Ismo Palmamäki (www.fysioprovita.fi )

Niska-hartiaseudun kiputilat johtuvat usein huonosta istuma-asennosta. Samalla kun olkapäät ovat vuosien saatossa työntyneet eteenpäin, on se aiheuttanut niskan ja hartian alueen lihaksiin jatkuvan, staattisen jännitystilan, joka alkaa oireilemaan päänsärkynä ja muina kiputiloina. Samalla eteenpäin työntyneet olkapäät ovat todennäköisesti kiristäneet rintalihakset, ja kun katsot itseäsi sivuttain peilistä, muistutat lähinnä kysymysmerkkiä.

Lääkkeeksi tähän on hieronta kera aktiivisten keppijumppaharjoitteiden. Pelkkä hieronta ei auta. Kun niska on kivuton ja toimintakykyinen, voidaan alkaa tekemään vaativimpia kuntosaliharjoituksia.

Kyynärvarret taasen väsyvät usein alussa ihan silkasta puristamisesta, ja sitäkin voimaa tarvitaan ja sitä pitää kehittää. Itse suosin vetoremmejä, mutta suosittelen aloittelijoiden tekemään vetoja myös paljaaltaan (ei saa ajatella pervosti) sillä puristusvoimaa tarvitaan lukemattomissa eri kuntosali- ja treeniliikkeissä.

Kaikkiin alussa ilmeneviin lihas- ja rasituskipuihin tottuu – ts. lihas vahvistuu ja hermosto tottuu liikkeisiin. Pahinta mitä oireileville nivelongelmille voi tehdä, on lopettaa liikkuminen. Parasta on vain löytää ne oikeat vahvistavat liikkeet, ja että ne neuvotaan oikein. Mielestäni monesti mennään metsään siinä, että fysioterapeutilta saadaan nivaska liikkeitä, joita ei edes näytetä tai jos näytetään niin kerran. Jos liikkeitä on enemmän kuin neljä, asiakas ei muista niitä enää kotona. Asiakkaat, joiden kanssa kuntoutusliikkeitä ollaan käyty yhdessä läpi useasti, tekevät niitä ahkerasti myös kotona.

Kuulin bussipysäkillä eräänä päivänä, kun kolmikymppinen nainen valitti selkäongelmistaan, sanoi käyneensä fysioterapeutilla ja saaneensa kuntoutusliikkeitä, mutta ”en mä oo kyl niitä tehny, heheheheheh”.

Vain tehdyt harjoitukset kehittävät, kuntouttavat ja vievät harjoittelua eteenpäin. Kukaan, ei lääkäri, fyssari, hieroja tai PT tee harjoituksia puolestasi.

B