Olen täällä blogissani jauhanut kyllästymiseen saakka siitä, miten pienet muutokset loppujen lopuksi vaikuttavat elämäntapamuutoksessa suuresti – kauppareissulla aina mukaan napattu suklaaherkku jätetään hyllyyn, juodaan aterioiden välissä vettä, syödään enemmän kasviksia, ei käytetä eineksiä, tarkistetaan ainesosaluettelot, vältetään sokeria ja tarkistetaan ateriakoko. Näillä pienillä muutoksilla päästään jo hyviin tuloksiin, kun maltetaan pidättäytyä uusissa tavoissa hieman kauemmin kuin vain viikon verran.

Mutta pienet muutokset eivät riitä ikuisesti.

Yleensä, kun aloitamme jonkun elämäntapamuutokseen liittyvän projektin, olemme asettaneet itsellemme tavoitteen. Harvoin muutokset jäävät ensimmäiseen saavutettuun tavoitteeseen, vaan hommaa lähdetään viemään eteenpäin, asetetaan lisätavoitteita kohti entistä parempia tuloksia.

Siinä vaiheessa, kun pienet muutokset eivät enää riitä haluttujen tulosten saavuttamiseksi, pitää huomio keskittää pieniin poikkeuksiin – tai että niitä ei tulisi.

Mitä kovempia tuloksia haluaa, sitä tarkempi pitää ohjeiden kanssa olla. Tiukkaa rantakuntoa havitellessa ei poikkeuksiin, edes pieniin, ole suunnittelematta varaa, tai kehitys junnaa paikoillaan. On helppo syyttää ohjeita ja ohjelmia, mutta ihan rehellisesti voi kysyä ensin itseltään, onko tehnyt kaikki kuten on sovittu.

Tiedättehän – pienet poikkeukset voivat olla niitä ”Tänään en jaksa ottaa eväitä mukaan, En jaksa tänään mennä salille, taidan korvata lounaan proteiinipatukalla, jätän tänään aamulenkin väliin, haluan mennä tänäkin viikonloppuna juhlimaan kavereiden kanssa, tänään haluan syödä koko päivän herkkuja enkä vain yhtä cheatmealiä”. Näitä poikkeuksia kun tulee joka viikko, jopa useampaan kertaan, voidaan sanoa heiheit  halutuille tuloksille.

Ja nyt jotta väärinkäsityksiltä vältyttäisiin – en puhu tässä siitä että kaikkien pitäisi pyrkiä tietoisesti tiukkaan rantakuntoon, vaan puhun paljolti sen kautta mihin työssäni törmään – tulokset ja visio omasta kropasta on selkeästi olemassa, mutta sen eteen ei olla valmiita tekemään töitä. Ikäänkuin odotetaan, että niitä tuloksia tulee silti, kuten niitä tuli silloin aiemminkin kun teki niitä pieniä muutoksia.

Varsinkin naisilla tuntuu istuvan naurettavan tiukassa ajatus, että viikoilla on syö vain jäävuorisalaattia, voi viikonloppuisin juoda vinkkua ja käydä dinnereillä ilman, että se näkyy vyötäröllä. Se on typerä harhaluulo – ravinnonsaannin tulisi olla jatkuvasti tasaista, säännöllistä ja laadukasta, jotta se ei jää näkymään vyötärölle. Viikon kestävällä jatkuvalla energiavajeella kroppa imee itseensä kaikki viikonlopun herkut, ja sitten jos kruunaat sen vielä viinillä, olet kusessa jakkutakin nappisi kanssa maanantai-aamuna.

Kaikkea ei voi saada – minäkin haluaisin saada erottuvat lihakset syömällä pelkkää jäätelöä, mutta ei se toimi niin. Ystäväni kysyi eilen facebookissa minulta, ’miten tuollaisen pepun saa?’ Vastasin, että kolme vuotta töitä 356 päivää vuodessa, 24/7, jokainen suunniteltu treeni tehty, jokainen valmisteltu ateria syöty ohjeen mukaan, sopivasti vapaa-hetkiä suunnitellun mukaisesti, jokainen yöuni 8h mittaisena.

Olisin voinut vastata, että ”olen vähän kyykkäillyt”, mutta se olisi ollut paskapuhetta, sillä olen tehnyt töitä kuin hullu saavuttaakseni haluamiani tuloksia.

Mikä sitten on sopiva poikkeusaikataulu?

Asiakkaita kun on laidasta laitaan, ja tavoitteita pienestä rantakuntokiristelystä yli kolmenkymmenen kilon painonpudotukseen, on varmasti sanomattakin selvää, että ohjeet, aikataulut ja motivaatiotekijät ovat hieman erilaiset yksilöt huomioonottaen. Joten annan muutaman esimerkin, joilla olemme saaneet tähän mennessä hyviä tuloksia aikaiseksi. Haluan tässä kohtaa sanoa, että pitkään painonpudotusprojektiin kannattaa suhtautua kuin työvuoteen – sielläkin on lomia välissä, joskus on jäätävä sairaslomalle, joskus tulee perhekriisi. Nämä kaikki kuuluvat elämään, ja se oma projekti otetaan osaksi sitä, eikä hallitsemaan sitä. Siten se pysyy motivoivana ja miellyttävänä, ja turhilta paineilta vältytään. Ei ole tarkoitus tehdä täydellistä sosiaalista eristäytymistä, mutta vaivannäköä vaaditaan – muutenhan kaikki olisivat hoikkia ja terveitä.

5-10kg painonpudotus

Tällaisille projekteille varaisin aikaa 3-6kk. Viiden kilon painonpudotukselle ohjeistus voisi olla 2 vapaa-ateriaa viikossa, kun muuten noudatetaan ohjeita tarkasti sekä ruokavalion, että treenien suhteen. Kun tavoitteet ollaan saavutettu ja niissä halutaan pysyä, voidaan perusarjen energiansaantia hieman nostaa samalla kun aktiivisuus pidetään samana, ja viikkoon ottaa yksi päivä, jolloin voidaan syödä vapaammin. Vanhoihin tapoihin ei koskaan voida palata, jos saavutetut tulokset halutaan pitää.

Eräs asiakkaani pudotti kolmessa kuukaudessa 10kg raivoisalla päättäväisyydellä. Hänellä oli yksi poikkeuspäivä kolmen kuukauden aikana. Parasta tässä on, että hän on pysynyt painossa, kiitos rakkaudesta liikuntaan.

15-30kg painonpudotus

Tässä tilanteessa ollaan yleensä siinä, että uusia elämäntapoja joudutaan opettelemaan aika alusta, ja jo ihan jokapäiväiseen arkeen pitää panostaa kunnolla. Näissä tilanteissa yleensä pyydän asiakasta olemaan todella tarkasti ohjeiden mukaan joko 2-4 viikkoa, jonka jälkeen voidaan pitää vapaampi viikonloppu tai päivä syömisten suhteen, mikäli projekti on lähtenyt aluille kuten on sovittu. Edessä on kuitenkin minimissään 6 – 12 kuukauden projekti, joten asennoituminen kannattaa säätää sen mukaan.

Koska suurten ylipaino-ongelmien takana piilee yleensä myös tunnesyömistä, auttaa vapaapäiviin ”luvan saaminen” alussa osoittautunut toimivaksi tavaksi. Vaikka joidenkin mielestä kuulostaa hullulta, että aikuinen ihminen pyytää luvan ’syödä mitä haluaa’, ei asia ole tunnetasolla kenellekään kauhean yksinkertainen. Vapaa-aterian sopimiset etukäteen valmennettavan kanssa poistavat stressiä ja tuovat luoton siihen, että tuloksia saadaan aikaiseksi vapaahetkistä huolimatta – ja se on suuressa kuvassa tärkeää jotta saan asiakkaan oivaltamaan, mistä siinä tasapainoisessa arjessa on oikein kysymys. Myös paluu arkiohjeiden noudattamiseen on sujuvampaa, kun vapaapäiviä ei ole sovellettu itse.

Kun ollaan tavoitteessa, säädetään ruokavaliorunko sellaiseksi, että sitä on helppo noudattaa 90% ajasta, jolloin 10% voidaan ottaa rennosti  – se tarkoittaa yleensä yhtä ravintolaillallista viikossa, brunssia ystävien kanssa, spinningtunnin jälkeistä pitsaa ystävien kanssa tai kummipojat synttärikemuilla syötyjä herkkuja.

Noin 2-3kg kiristely rantakuntoon / kisadieetti-harjoitus
Minulla on muutama asiakas, ketkä ovat jo todella kovassa kunnossa, vuosia liikuntaa harrastaneita mutta halutaan vetää ”se viimeinen” silaus. Myös muutamalla on mahdollisia kisahaaveita tulevaisuudessa.

Tässä on se vaihe sitä omaa projektia, kun poikkeuksia ei yksinkertaisesti enää tehdä, tai jos tehdään, ne ovat puhtaita tankkauspäiviä, jolloin syödään samaa ruokaa kuin ohjeissa, mutta suurempia määriä. Mistään majoneesihamppareista ei siis ole kysymys.

Tämä on se vaihe, kun sinun pitää rakastaa sitä mitä teet ja syöt jokapäivä – se on nimittäin kanaa ja riisiä, munakkaita, vihanneksia, kaurapuuroa, oliiviöljyä, jauhelihaa ja seitä.

Tätä vaihetta selitän asiakkaille eniten – onko mitään järkeä kituuttaa rantakuntoon yhtä kuukautta varten vuodessa, jos ei nauti siitä mitä tekee? Onko mitään järkeä kiristää 3 kiloa lomamatkaa varten, kun kuitenkin siellä lomalla sitten juodaan ja syödään ensimmäisten päivien aikana lomapöhö päälle? Vai aiotko ihan oikeasti olla koko loman syömättä jäätelöä siksi, että sixpäkkisi hailakat rajat näkyvät varmasti kaikille rannalla olijoille? Kysyt ehkä itseltäsi, oliko hauska loma.

Tällaista kisaharjoitusdieettiähän vedetään sitten läpi jo ihan vapaaehtoisesti, kun halutaan testata sitä oman pään kovuutta, ja nautitaan harjoittelusta j akehinmuokkauksesta jo ihan eri svääreissä. Silloin autan asiakkaita esimerkiksi eväiden ja ruokailujen järjestämisessä työmatkoille / mökkiviikonlopuille ym sellaisiin tilaisuuksiin, kun arkeen tulee poikkeus mutta ohjeista ei saa lipsua eikä trenejä jätetä tekemättä. Tämä on tavallaan aika äärimmäinen itsensä ilmaisun muoto, jota ei toetenkään kaikkien tarvitse ymmärtää, mutta ei myöskään tuomita. Tärkeämmäksi koen kuitenkin sen, että jokainen, oli sitten tilanne projektin kanssa millainen tahansa, saa kaipaamansa avun ja tuen.

Tällaiseen projektiin varaisin myös 8-15 viikkoa, sillä mitä vähemmän on kuorittavaa, sitä hitaampaa on muutos.

Tulipas siinä kerrottavaa kerrakseen. Ehkä jatkamme tästä vielä myöhemmin!

Mukavaa sunnuntaita,

Bettina