Ihminen lihoo ajan myötä, jos energiansaanti on pitkään yli peruskulutustason, ja laihtuu ajan myötä, jos energiansaanti on alle peruskulutustason. Tämä sääntö pätee, oli ruokavalio mikä tahansa – vähärasvainen, vähähiilihydraattinen, pätkäpaasto, you name it. Ylimääräinen energia, tulee se mistä tahansa (rasvasta, hiilihydraatista, proteiineista) varastoidaan rasvakudokseen ylimääräisenä energiana. Se ei katoa yhtään mihinkään. Hiilihydraattien poisjättäminen ei muuta ihmistä rasvanpolttokoneeksi. Miinuskalorit muuttavat.

Se, mikä kullakin on peruskulutustaso, määrittyy perusaineenvaihdunnasta sekä muusta aktiivisuudesta. Perusaineenvaihdunnaksi luetaan se minimi, mitä elintoimintojen ylläpitoon vaaditaan vuorokausitasolla. Se on se luku, mistä on ARVIO esimerkiksi Inbody mittauksissa, siis se luku joka vaihtelee 1300-1600 välillä naisilla, ja miehillä 1700-2000 välillä. Sen arvioimiseen vaikuttaa ikä, pituus, arvio lihasmassan määrästä ym. Se on se minimiluku, mikä pitää meidät hengissä. Sen voi laskea esimerkiksi näin:

Miehet: 1kcal/h x oma paino
Naiset: 0,9kcal/h x oma paino

Tähän päälle käytetään laskennassa erilaisia kertoimia oman aktiivisuuden sekä työn kuormittavuuden mukaan. Tällaiset laskurit löytyvät esimerkiksi täältä ja täältä. Heitto näiden arvioiden välillä voi olla +/- 25%, joten varmimmin saat tietää oman peruskulutustasosi vakioimalla energiansaantisi pariksi viikoksi esimerkiksi 2000kcal tasolle, jota naisilla käytetään usein vakiona. Miehillä vastaava luku on 2500.*

Käytän tätä tyyliä itse valmennettavieni kanssa useasti. Syy siihen on se, että minä en osaa ennustaa ihmisen nähdessäni hänen perusaineenvaihdunnan tasoaan millään lailla. Lisäksi tämä on siitä turvallinen luku, että se ei ole liian matala, eikä turhaan yliampuva. Tästä määrästä on hyvä lähteä sitten joko madaltamaan tai kasvattamaan päivittäistä energiansaantia. 70 kiloiselle naiselle, jonka rasvaprosentti on 18-20 luokkaa, joka urheilee usempana päivänä viikossa ja on lihaksikas, tämä energiansaanti ei todennäköisesti ole riittävä kun halutaan pitää yllä suorituskykyä, mutta 70 kiloiselle naiselle, jonka päivittäinen aktiivisuus on toimistotyö ja autolla ajelu paikasta toiseen 10 kilon pudotustarpeella se saattaa olla energiataso, joka ei vielä riitä painonpudotukseen, vaan paino pysyy stabiilina. Siksi tämän takia on tärkeää konkreettisesti selvittää mistä lähdetään liikkeelle, ja millainen energiavaje lasketaan, koska on aivan typerää laskea energiansaanti liian alhaiseksi heti – silloin ei jää mitään pelivaraa tulevaisuuteen.

Kaloreista puhuminen on siitä vähän kyseenalaista ja tyhmää, että ihminen ei elä kaloreilla, vaan ruualla. Jos pelkästään kaloreilla elettäisiin, olisi samantekevää mitä syö, kunhan saa päivittäisen tarpeen täyteen omia tavoitteitaan tukevaksi. Sillä taas on merkitystä, mistä RUUASTA ne kalorit tulee. Saanen antaa esimerkin:

2000kcal vain kaloreina:

Levy suklaata 1100kcal (200g)
250g irtokarkkeja 900kcal

Tai

BigMac ateria normi kokiksella 1020kcal
Picnicin paahtopaistipatonki 540kcal
Laskiaispulla mantelimassalla 490kcal

Tai

Special opera pitsa 1100kcal
Tuplapatukka 276kcal
Purkillinen B&J:n cookie dough jädeä 1000kcal

Oho, vika setti ampui jo yli. Mutta saat varmaan kiinni ajatuksesta, että pelkillä kaloreiden syömisillä meiltä jää saamatta aimo määrä ravintokuitua sekä suojaravintoaineita, ja suurin osa kaloreista tulee puhtaasta sokerista sekä kovasta, terveydelle epäsuotuisasta rasvasta. Proteiinin määrälläkään ei tässä paljon juhlita, saatika voida odottaa että pitkällä tähtäimellä ihminen voisi hyvin tai jaksaisi arjessa askareitaan jos päivän syömiset koostuisivat levyllisestä suklaata ja pussillisesta irtokarkkia. 

Kun 2000 kaloria koostetaan monipuolisista aterioista, se näyttää esimerkiksi tältä:

Puuro täysjyväkaurasta reilu 1dl, 1 kpl kananmunia ja 1dl raejuustoa, 1dl mustikoita ja 2rkl pähkinöitä 420kcal

Ohut broilerin file, kaksi isoa kourallista erilaisia kasviksia ja vihanneksia, 150g keitettyä täysjyväriisiä tai pastaa tai 3 keskikokoista perunaa, 2rkl mieluista kastiketta tai ruokalusikallinen kasviöljyä 400kcal

2 siivua täysyväleipää, sipaisu mieluista rasvaa, vähärasvaista leikkelettä reilusti, 2 siivua juustoa ja kasviksia ja vaikka appelsiini 430kcal

Nyhtökaura-linssimuhennosta 2dl, höyrytettyjä kasviksia kaksi isoa kourallista ja kypsennettyä ohraa 1 dl, ruokalusikallinen turkkilaista jugurttia 450kcal

Kahden munan omeletti, siivu täysjyväleipää ja omena 300kcal

Sillä, mistä koostamme päivittäisen ruokailumme, on valtava merkitys jaksamiselle, virkeydelle, kehon toiminnalle, verensokerin säätelylle, kylläisyyden tunteelle ja erityisesti kehonkoostumukselle. Ja ei, ei tarvitse syödä viittä kertaa päivässä. Ei tarvitse halutessaan syödä hiilihydraatteja, mutta suosittelen, jos jätät ne pois, lisää rasvoja HYVISTÄ rasvoista eikä pelkästään kovista rasvoista, äläkä jätä pois vihanneksia, hedelmiä tai marjoja. Suolisto tarvitsee kuitua ja sitä ei kermajuustoista ja pekonista saa. 

Ihminen ei liho eikä laihdu hetkessä. Jos syö yhtenä päivänä reippaasti yli kulutuksensa, ei sillä vielä liho, eikä vielä silläkään jos tällaisia päiviä tulee muutama peräkkäin, mikäli palaa normaaliin ateriarytmiinsä sen jälkeen. Tämä aivan sama sääntö pätee laihtumiseen. Ja mitä vähemmän on pudotettavaa, sitä hitaampaa tuo touhu on. Tämän me kaikki aivan varmasti tiedämme. Ja mitä tiukempaan kaloreita vedetään, sitä hitaammaksi muuttuu aineenvaihdunta, joten tästä syystä on jossain määrin järkevää ottaa mukaan myös liikuntaa lisäämään energiavajetta, sillä kukaan ei voi elää 1000-1300kcal dieeteillä elämäänsä loppuun asti. Tästä on vain surullisia tositarinoita, kun kilot tulevat korkojen kera takaisin. Elimistö ei tykkää olla nälässä, ja sen signaalit kehottavat meitä syömään. Ja kun ruokaa on yllin kyllin ja vielä päälle tarjolla enemmän ja nopeammin kuin ikinä aikaisemmin, me syömme. Ja sitten taas kituutamme, ja syömme, ja kituutamme, kunnes kuvioon astuvat säästöliekkiongelmat ja uupunut ihminen.

Energiatiheästä, rasva- ja sokeripitoisesta pikaruuasta ja herkkuvälipaloista tulee extraenergiaa päiviin todella helposti ja huomaamatta. Esimerkiksi tuohon yllämainittuun 2000kcal järkevästi koostettuun kokonaisuuteen ei tarvitse syödä kuin pieni suklaapatukka ja yksi dallaspulla, niin energiaa tulee extrana +500kcal. Jos se tapahtuu kerran, pari viikossa, ei se ole katastrofi. Jos se tapahtuu joka päivä, se ei painoa pudota, vaan saattaa jopa ajan kuluessa hivuttaa sitä pikkuhiljaa ylöspäin. Ellet sitten ihan hulluna urheile, mitä tilastojen valossa suomalaiset eivät juuri tee.

Kukin tekee kuten parhaaksi näkee, mutta itselleen pitää olla rehellinen ja asiat tiedostaa, jos kehonkoostumuksessaan haluaa saada muutoksia aikaan. Energia on energiaa, ja kun sitä tulee enemmän kuin keho kuluttaa, se varastoidaan rasvaksi. Tämän vuoksi sillä on merkitystä, vaihtaako päivittäisen pullan vaikka välillä omenaan. Mutta ei pelkillä omenoillakaan elä, vaan kokonaisuuden pitää olla kunnossa.

Ihan tavallisella kotiruuallakin paino nousee, jos annoskoot ovat omaan kulutukseen nähden liian isoja. Ei ole mitään sellaista taikakeinoa, millä raakasuklaan energia olisi millään tavalla vähemmän varastoitavassa muodossa kuin tavallinen maitosuklaa – energia on energiaa. 

Ja tästä koko laihdutusasiasta ärsyttävän tekee se, että syöminen on paljon kivempaa kuin syömättä oleminen. Varmasti ihan jokaisen mielestä. Siinä onnistuakseen on vain PAKKO tehdä pysyviä muutoksia elämäntapoihin, ja siihen pitää varata aivokapasiteettia, sillä asioita on alettava TIEDOSTAA. Ei ansaita, ei kurittaa, ei palkita, ei kitua, ei luopua vaan tiedostaa.

Bettina

*(Jos haluat lukea lisää siitä, miten kannattaa suhtautua näihin laskennallisiin kaavoihin, ja miten paljon heittoa ja epätarkkuuksia niissä on, lue Pöperöproffan kirjoitus aiheesta täältä – samalla kriittisyydellä suosittelen myös suhtautumaan aktiivisuusrannekkeiden antamiin lukuihin – jos itse söisin laskennallisen arvion mukaan mitä nämä mittarit minulle antavat, painaisin 15 kiloa enemmän rasvasta. Olen kokeillut syödä 2800kcal päivässä ja se on erittäin epämiellyttävää ja omalla kohdallani lihottavaa ja suorituskykyyn epäsuotuisasti vaikuttavaa, joten olen etsinyt ja löytänyt itselleni sopivan kalorivaihteluvälin kokeilemalla.  Suosittelen. Sillä vaikka mittarit sanoisivat mitä, jos toivottuun suuntaan eivät halutut muutokset tapahdu, niin on syytä katsoa asiaa uudelta kantilta <3)